La ansiedad

La ansiedad, en si misma, es un fenómeno normal, no patológico, cuando uno se enfrenta a un acontecimiento (o al recuerdo o a la anticipación del mismo) que genera estrés.

Esto tenía gran sentido en otras épocas de la historia de la humanidad, cuando debíamos protegernos de otros animales, de fenómenos naturales o combatir, incluso, con otros hombres de una forma frecuente.

Hay quien piensa, desde una perspectiva evolucionista, que muchos trastornos de ansiedad en individuos actuales son algo así como un vestigio del pasado de nuestra especie. Hipótesis explicativas al margen, la ansiedad es un fenómeno normal y experimentarla en un consensuado término medio incrementa el rendimiento ante un examen, una entrevista de trabajo o una conversación compleja.

La ansiedad es patológica cuando sus síntomas (elevación de la frecuencia cardíaca, sudoración, tensión muscular, respiración acelerada) se mantienen en el tiempo, cuando son de una intensidad exagerada (pudiendo llegar a la crisis de pánico con sensación abrupta de pérdida de control mental o sensación de muerte inminente) o ante estímulos insignificantes. Además, es muy importante valorar si el estado de ansiedad comienza a interferir con una vida laboral, familiar o social relativamente normal.

La persona puede llegar a experimentar un diálogo interno irracional y obsesivo que le asedia con preocupaciones y pensamientos negativos que pueden incluso desencadenar un episodio depresivo. La ansiedad genera fatiga, la fatiga genera rumiaciones y éstas, a su vez, fatiga.

Las personas pueden llegar a desarrollar también lo que se conoce como ansiedad anticipatoria, la anticipación de una posible ansiedad futura que normalmente está bañada de interpretaciones catastróficas. Ya no es solo la presencia de lo temido lo que genera ansiedad sino la imaginación o anticipación de lo temido. Se podría describir coloquialmente como miedo al miedo.

Cuando la ansiedad es patológica yo pienso en este momento en tres tipos de intervenciones psicoterapéuticas. En primer lugar, es posible identificar para trabajar posteriormente con la persona lo que Aaron T. Beck llamó errores cognitivos (por ejemplo, las interpretaciones catastróficas que mencionamos antes); modos de pensar que están mediando entre lo que acontece y la consecuencia que deja en nosotros, un tránsito que no siempre es coherente ni ecuánime.

En segundo lugar es altamente recomendable la relajación progresiva muscular de Edmund Jacobson, consistente en el entrenamiento en distinguir las sensaciones de tensión y relajación de diversos grupos musculares y que produce beneficios tanto a corto como a largo plazo, en el sentido de la desactivación. Y en tercer lugar, es muy saludable el entrenamiento en la atención plena al momento presente, tema que ya introdujimos en una entrada previa.

La relajación muscular progresiva 

Es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico Edmund Jacobson. 

Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos Terapeutas Ocupacionales.

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar «1, 2, 3 …»

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.